一、先知道什么是 益生菌

益生菌 (Probiotics) 是对宿主有功效与好处的多种微生物们的统称。

益生菌会定殖于人体系统内，能产生帮助维持顺畅、维持菌种平衡、发挥有益作用…等等功效。

几种常见于人体、动物体内有功效与好处的益生菌，主要有：酪酸梭菌、乳杆菌、双歧杆菌、放线菌、酵母菌…等等。

而目前科学实证研究指出，益生菌产品功效最强大的：主要也会是以上各类微生物组成的複合型活性益生菌。

随著现代人保健营养意识的抬头，对于益生菌的需求也更重视，而许多的国际期刊也都有相关实证关于食用益生菌的好处与益生菌的功效等文献。

今天，Jamie 老师将要来带大家一窥「益生菌」秘密，告诉你为何要吃益生菌、益生菌有哪些好处与功效、益生菌该怎么吃、怎么吃功效最好…等内容。

让你一次掌握益生菌关键，一窥连医师强力推荐的益生菌到底有什么神奇功效？

若没太多时间可以观看全文，可以直接到文末，也有整理好『益生菌挑选与怎么吃的最精华重点整理』喔 ！

二、益生菌有哪些功效与好处(肠胃或抗过敏)

网路上关于益生菌功效与好处探讨的资料非常多，深入了解怎么吃之前，这边 Jamie 老师先帮大家整理了一些实证医学相关文献所研究探讨，有关于适量补充益生菌对人体的相关好处与功效，抱括肠胃道以及抗过敏相关：

益生菌推荐功效好处 1：益生菌有助于『肠道环境健康与机能』

益生菌推荐功效好处 2：益生菌有助于『预防腹泻与便秘』

益生菌推荐功效好处 3：益生菌有助于『帮助消化吸收』

益生菌推荐功效好处 4：益生菌有助于『调整体质』

益生菌推荐功效好处 5：益生菌有助于『抵抗感冒』

益生菌推荐功效好处 6：益生菌有助于『增加抵抗力』

益生菌推荐功效好处 7：益生菌有助于『抑制坏菌功能』

益生菌推荐功效好处 8：益生菌有助于『减缓过敏反应』

益生菌推荐功效好处 9：益生菌有助于『减轻肝脏解毒负担』

益生菌推荐功效好处 10：益生菌有助于『预防心血管疾病』

益生菌推荐功效好处 11：益生菌有助于『降低胆固醇』

益生菌推荐功效好处 12：益生菌有助于『降低血压』

益生菌推荐功效好处 13：益生菌有助于『抑制致癌物』

益生菌推荐功效好处 14：益生菌有助于『缓解乳糖不耐症』

三、专家说挑肠胃及抗过敏益生菌要看『菌种/菌株』，到底要怎麽看？

市售品牌的益生菌产品非常多，除了关心怎麽吃外，常常听到专家说要留意厂商使用的『菌种』是哪些、『菌种』要够才能有好功效，相信很多人都是雾裡看花，雾煞煞～

没关係，让 Jamie 来帮大家整理重点，之后你也是专家了！

很多人常会问 Jamie ：是不是益生菌要买国外进口的比较好？

其实大家可以先想想两个关键问题：东西方体质 与 饮食习惯差异，不是外国的月亮就比较圆，其实有时候，国外益生菌的菌种/菌株其实并不见得适合东方人。

所以益生菌的研发与条选也会因地制宜，也才会形成许多不同种类的益生菌菌种/菌株，进而影响益生菌该怎麽吃更能发挥其功效性。

挑选上会建议大家可以先以亚洲国家 e.g 台湾、日本的研发产品为第一考量，其实台湾研发製造益生菌的技术，在世界上可说是榜上有名的先进与优质呢！

那菌种/菌株太多是否会容易造成益生菌们互相竞争与排斥呢？

其实这观念基本上是正确的，但太少的益生菌种/菌株也不能发挥良好功效喔！

因为每个益生菌的菌种/菌株适合生长的环境都有差异，其功效与好处上也有差别 e.g. 有些耐酸性、有些耐高温，各有优缺点，一起搭配能辅助彼此更稳定的到达肠道定殖喔！

会建议可以挑选 4 ~ 10 种菌种複合的益生菌产品，会是比较合适的菌种/菌株数量搭配。

因为益生菌从吃进去开始到抵达肠道的过程中，要经历极为複杂严苛的环境，若没有多元的益生菌菌种间相互合作，是很难完成这个任务的。

四、益生菌的『菌数』到底推荐要多少才够？

大家要先掌握一个原则：不论吃进去的益生菌数量有多少，最终还是要看能在肠道定殖的有益菌数是多少更重要！

这会由选择的益生菌菌种/菌株本身所含『合理活性含量』与『定殖力』来决定。

另外，益生菌在定植的数量上也有一定的上限值，不是吃越多益生菌就一定越好，Jaime 常说的，什麽都是适量最好！食用过量的菌数也未必能全数发挥功效。

笔记重点：菌数 X 定殖率 ＝ 能够生存在肠道内的有益菌数。

依照专业建议，会推荐大家选择 200-350 亿菌数的益生菌品牌为佳，此为最适合的定殖菌数范围。

知识小学堂(1)_别再益生菌和乳酸菌傻傻分不清了

益生菌的定义是：

「有益于改善体内菌种平衡，增加宿主健康效益的活性微生物们的统称。」

所以要对人体有益有好处与功效的菌种/菌株才能称为益生菌，而益生菌中又分了很多种类，不同的有益微生物所能发挥的功效也不同。

而所谓乳酸菌，正确来说应该是：乳酸菌中有益的才能叫做益生菌，而益生菌这个统称下所涵盖的微生物们不是只有乳酸菌一种来源喔～

五、专家推荐的 6 大法则挑选优质的益生菌

1. 益生菌「菌种/菌株」的挑选很关键

考量东西方饮食文化差异与体质不同，除了关心怎麽吃外，建议挑选时，也可以先以亚洲国家 e.g 台湾、日本的研发的菌种/菌株为第一考量，更符合饮食习惯。

另外推荐选择至少 4 ~ 10 种菌种複合的益生菌产品，让不同菌种间的相互合作，一起通过层层关卡到肠道定殖喔～

2. 推荐挑选的益生菌「菌数」要足量且具备存活率实验

益生菌在定植的数量上也上限值，除了依照建议怎麽吃的时间点重要外，食用的菌数多寡也是关键，过量的菌数未必能全数发挥好处功效。

菌数 X 定殖率 ＝ 能够生存在肠道内的有益菌数

所以会推荐大家选择 200-350 亿菌数的品牌为佳，此为最适合的定殖菌数范围。

并且具备「菌数存活率实验」代表商品的益生菌稳定性高低，可惜很少厂商提到，因为实验需投入较多成本。

通常建议益生菌菌数存活率于两年内高于 75% 就是稳定性高的益生菌。

3. 有没有『益生质』会影响益生菌的战斗力！

很多人关心益生菌该怎麽吃、菌数多少，但很常忘记关心，是否有添加益生质。

益生质 (又称为 益生源、益生素、益菌生、益菌质)，是提供在肠道内定殖益生菌们的食物来源。

益生质无法被人体消化与吸收，但可以提供肠道益生菌的生长与活化，并促进肠道健康。

透过益生质补给益生菌营养，才能拉长益生菌的作战战线，增加益生菌的存活数目与时间，来达到稳定有效的好处与功效发挥！

但益生质也有等级与好坏之分别，其中以『木寡糖』(xylooligosaccharide) 的质量是最好的！

其他优质益生质 e.g. 半乳糖寡糖、果寡糖、乳果寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纤维….等等。

4. 益生菌也有身分证『菌株编号』吃起来更安心

『菌株编号』就像是『益生菌的身分证』，益生菌的品牌可说是琳琅满目，搞清楚自己购买的益生菌产品，菌种/菌株到底是从哪裡来的就很重要！

以热门的 植物乳杆菌(Lactobacillus plantarum) LP28 举例

『LP28 』就是菌株的编号，有菌株编号的益生菌一般是有大量科学研究了该菌株的功效，且拥有相关的专利研究保护，可根据菌株编号查到原始研究和相关肠胃以及抗过敏专利 (LP28 的专利号为 ZL 2009 1 0258587.5)。

5. 留意有无含有粪(屎)肠球菌

2017年底卫福部食药署发布草案，粪肠球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎肠球菌 (Enterococcus faecium) 两款菌种/菌株被规定于 2018 年 7 月后不得作为食品原料使用。

粪(屎)肠球菌的相关争议以久，各国的学者们也持续争论不出共识，但既然卫福部已明定益生菌产品不能添加此两种菌种/菌株，那挑选时大家就多留心一下。

6. 推荐选择『胶囊』或『粉包』为佳

在製程上需要，通常锭剂需要添加较多的化学合成物才能製成，因此会推荐选择使用胶囊或粉包型态的品牌优先考虑。

所以 益生菌锭 = 益生菌粉 + 赋形剂 + 黏著剂 + 化学合成物

但益生菌粉包也请多留意，因为在食用上口感问题，许多品牌厂商会使用 阿巴斯甜、化学果汁粉、人工调味剂来调味，避免在补充有益好菌的同时，不小心吃了不少增加身体负担的添加物。

知识小学堂(2)_听说益生菌可以抗癌是真的吗？

确实在国际上是有相关实证研究的喔！

美国加州大学洛杉矶分校的研究员曾针对嗜酸乳杆菌此益生菌菌种进行研究。

结果发现，嗜酸乳杆菌可以减少基因损伤，明显降低体内发炎情况。

其实癌症，源自于我们体内细胞在複製时发生病变所导致。

而嗜酸乳杆菌可以减少基因损伤且明显降低体内发炎，因此可解释为「降低癌变发生机率」。

建议搭配其他不同的菌种/菌株一起食用，可以创造更健康的肠道环境，有道是肠道就像是人的第二个大脑，肠道的健康也左右了身体的健康～因此维护肠道健康真的很重要喔！

知识小学堂(3)_关于益生菌的最新研究分享

中央研究院生物医学科学研究所谢清河研究员团队证实

> 滥用抗生素将大幅提高心血管疾病的死亡率！

因为滥用抗生素容易导致肠道菌相失衡，进而影响免疫系统的修复功能，使心肌梗塞的死亡机率大幅提高。

此外，研究团队亦发现，若结合「乳酸益生菌疗法」，可望提高心脏受损后的修复功能。本研究已于10月8日刊登于《循环》（Circulation）

六、谁推荐吃益生菌？益生菌该怎麽吃才对、怎麽吃功效最好？

现代人生活忙碌常外食，蔬果吃得少，容易有便秘困扰；随著空气污染严重，有过敏困扰的成人与儿童人数比例更是日趋攀升。

看完前面的整理，大家应该可以理解到肠道内有好的益生菌，对人体是很有帮助的，所以不论男女老幼，其实都很适合适量摄取益生菌。

如果要特别推荐的话，下列的族群会特别推荐补充益生菌，对其生理与机能可以有更被需要的好处与功效上的发挥。

> 推荐补充益生菌 6 大族群：

推荐补充益生菌好处与功效族群 1 : 多外食、饮食不规律者

推荐补充益生菌好处与功效族群 2 : 日常蔬果摄取不足者

推荐补充益生菌好处与功效族群 3 : 怀孕的孕妇

推荐补充益生菌好处与功效族群 4 : 有便秘困扰的成人与儿童

推荐补充益生菌好处与功效族群 5 : 肠道机能变弱的长者

推荐补充益生菌好处与功效族群 6 : 有过敏体质想调整者

至于益生菌推荐怎麽吃才对、怎麽吃功效最好呢？

基本上，会建议空腹食用，能让益生菌达到比较好的功效发挥，所以通常推荐在「早餐前 30 分钟」或 「睡前吃」，功效会是最好的喔！不过不同菌种也可能产生不同的搭配方式喔～记得留意购买的品牌推荐怎麽吃最好，依照食用说明食用喔～